«Tienes que dominar el dolor, es algo inevitable. He aprendido lo que hacer para esforzarme aún más. He aprendido a amar el sufrimiento» Chris Froome
Uno de los principales limitantes del rendimiento es la fatiga.
Durante años se ha entendido como una cuestión física, pero hoy sabemos que el límite no está en tus músculos, está en tu mente.
Aprender a rendir con fatiga te hará mejor deportista.
En los deportes de resistencia (maratón, triatlón, natación, ciclismo, etc.) es el factor principal.
En otros (fútbol, baloncesto, tenis, etc.) su impacto sobre la técnica resulta también determinante.
Veremos por qué ocurre y qué puedes hacer para resistir más.
¿DÓNDE ESTÁ EL LÍMITE?
La visión tradicional considera que el límite de tu rendimiento está en tus músculos y tu sistema cardiovascular. Es una visión dualista y mecanicista que considera mente y cuerpo como entidades separadas.
Según este enfoque, tu funcionamiento se parece más al de un coche que al de un organismo biológico. Tu rendimiento bajará cuando se acabe el combustible o empiece a fallar el motor.
Hoy sabemos que el límite está en el cerebro.
Cuando hay fatiga, tu rendimiento cae mucho antes de alcanzar el límite muscular (estudio)
FATIGA Y CEREBRO
Modelo del Gobernador Central
Según este modelo en el cerebro hay un mecanismo de control que te previene de hacer sobreesfuerzos peligrosos que puedan provocar lesiones o daños mayores.
Se monitorizan señales de esfuerzo (temperatura corporal, niveles de glucógeno, etc.) para mantener el ritmo dentro de unos límites seguros.
Es un mecanismo conservador orientado a la supervivencia.
Este enfoque sitúa la causa última de la fatiga en el cerebro y el sistema nervioso central, pero sigue poniendo el énfasis en la fisiología.
Existen mecanismos neurofisiológicos de regulación del esfuerzo, pero hay evidencias de que no está ahí el límite último (estudio).
Los factores psicológicos tienen la última palabra.
MOTIVACIÓN Y PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Modelo Psicobiológico de la Resistencia
La manera en la que percibes el esfuerzo condiciona dónde está tu límite.
La motivación y las expectativas juegan un papel fundamental.
Otro ejemplo es el fenómeno del acelerón final (end spurt) cuando un atleta al límite de sus fuerzas es capaz de aumentar mucho su ritmo cerca del final de la prueba.
«El cerebro percibe« que ya no queda mucho esfuerzo y permite exprimirse un poco más.
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
La percepción del esfuerzo (RPE) es la medida que mejor predice el abandono y el deterioro del rendimiento por fatiga (estudio)
Sin embargo, muchas veces se evalúa de forma incorrecta, confundiendo la percepción del esfuerzo (cómo de duro ha sido) con señales periféricas como dolor muscular o fatiga respiratoria.
Cuando las fibras musculares se fatigan, pierden capacidad de contracción. Para mantener el rendimiento, el cerebro tiene que enviar una señal neural más intensa para reclutar más fibras.
La intensidad de esa señal neural es la que determina la percepción del esfuerzo.
No tiene tanto que ver con cuánto trabajo hacen tus músculos, sino con cuánto «cree tu cerebro» que están haciendo (estudio).
¿POR QUÉ ABANDONAMOS?
El abandono ocurre por dos motivos:
1- Cuando el esfuerzo requerido supera a tu motivación por tener éxito.
2- Cuando crees que has llegado a tu límite absoluto.
En ambos, las expectativas y motivaciones tienen mucha influencia, lo que indica que las fronteras de tu rendimiento son móviles, no están siempre en el mismo lugar.
Analicemos los elementos clave:
-Esfuerzo requerido: depende de las exigencias objetivas de la competición, pero también de cuánto crees que durará (expectativa) y cómo de duro crees que seguirá siendo (expectativa).
-Motivación por tener éxito: depende de lo importante que sea el objetivo para ti. Modificando el objetivo alteramos su importancia.
-Límite absoluto: no deja de ser una percepción. Pocas veces un deportista llega a su límite físiológico (estudio).
Los factores físicos son importantes, pero más que provocar que bajes el ritmo, lo que hacen es provocar que quieras bajar el ritmo.
La fisiología condiciona, pero la última palabra está en tu mente.
Al final, tu motivación y cómo percibes el esfuerzo es lo que determina cuándo abandonas.
Por tanto, modificando tu motivación y percepción puedes acercarte más a tu límite real.
Pero, ¿CÓMO PUEDES HACER ESTO?
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS
Para influir en la motivación y percepción del esfuerzo y resistir más ante la fatiga puedes utilizar una combinación de dos tipos de estrategias psicológicas: estrategias conscientes y estrategias no-conscientes.
Las primeras requieren de tu acción voluntaria, las segundas son más implícitas y se basan en aprendizajes previos.
Ambas estrategias son complementarias y existen técnicas que utilizan las dos.
ESTRATEGIAS CONSCIENTES
Con las estrategias psicológicas conscientes trabajamos con las ideas y expectativas modificándolas intencionadamente para provocar cambios en la motivación y percepción del esfuerzo.
Puedes aplicarlas de diferentes maneras:
Focalización de la Atención
Centrando tu atención puedes influir en tu motivación y percepción del esfuerzo.
Cuando la concentración es muy intensa, lo que queda fuera «no existe». Es lo mismo que ocurre en Flow, otra manera de acercarte a tu límite real.
Podemos utilizar las siguientes técnicas:
A. Segmentación
Consiste en dividir una tarea larga en partes más pequeñas (divide y vencerás)
Al descomponer la tarea, percibes que el esfuerzo por hacer es menor. «Tu cerebro cree» que falta menos y permite exprimirse un poco más.
Cada segmento debe ser lo suficientemente corto como para poder concentarte sólo en lo que necesitas hacer en esa parte.
Funciona por el efecto de las expectativas sobre la concentración.
Las expectativas también intervienen en el efecto placebo y en otras formas de «engañar al cerebro».
En este estudio un grupo de ciclistas tenían que correr contra un avatar virtual que representaba su mejor marca. Sin embargo, el avatar iba realmente un 2% más rápido. Los que no eran conscientes del engaño, mejoraron su tiempo, los otros no.
Si piensas que puedes mantener un ritmo alto (porque crees que ya lo has hecho antes) puedes empujar un poco más el límite.
Las expectativas influyen en la percepción del esfuerzo. «Engañar al cerebro» permite acceder a una reserva de rendimiento (estudio).
Engañarse a uno mismo no es fácil, ni sostenible. Engañar a otros no es ético.
Además, tampoco es necesario (metaanálisis), la clave son las expectativas positivas y la focalización de la atención.
B. Objetivos
Se complementa con la técnica anterior.
Los objetivos centrados en el proceso te ayudan a concentrarte en lo que puedes controlar. Es una de las claves de la segmentación.
Mediante los objetivos centramos la atención y podemos influir en la percepción.
En este estudio clásico los sujetos tenían el objetivo de contar los pases en una secuencia de vídeo de baloncesto. Al enfocarse en un objetivo que exigía concentración, más del 60% no vió al hombre vestido de gorila que aparece en mitad del vídeo.
Pero para aumentar tu resistencia a la fatiga, lo importante es que el objetivo sea muy motivante.
RECUERDA: si la dureza que esperas supera tu motivación por seguir, abandonarás.
Incluso, objetivos no realistas pueden mejorar tu resistencia si te motivan (estudio).
Aunque sin duda, es preferible que sean realistas y controlables (tiene menos riesgos y más ventajas).
C. Técnicas cognitivas asociativas y disociativas
Son muy utilizadas en atletismo de larga distancia.
Las técnicas asociativas consisten en centrar la atención en aspectos relacionados con la acción deportiva (ténica, sensaciones, tiempos de paso, etc.)
Las disociativas consisten en «distraer» la atención, centrándose en aspectos irrelevantes (el público, el paisaje, imágenes mentales o recuerdos…). Cualquier cosa que no tenga relación con la tarea.
La recomendación general es que las técnicas asociativas ayudan a mejorar el rendimiento y las disociativas a reducir la fatiga.
Los atletas de rendimiento utilizan las primeras. Si quieres ir rápido, céntrate en lo importante (asociativas).
Los atletas recreacionales, las segundas. Si sólo quieres resistir para terminar la prueba, distráete (disociativas).
Pero no es tan simple.
Si reducir la percepción de fatiga ayuda a resistir más, ¿por qué las técnicas disociativas no mejoran el rendimiento?
Diferenciar sólo entre aspectos relevantes e irrelevantes es simplificar mucho. También es útil distinguir entre aspectos internos o externos. Adaptado de
Stevinson, C. D., & Biddle, S. J. H. (1999)
En este estudio con maratonianos, los corredores que chocaban contra «el muro» eran los que más utilizaban la distracción interna.
Pero, sobre todo, hay que tener en cuenta la intensidad. Si la intensidad no es alta, no importa el tipo de estrategia cognitiva que utilices (estudio).
El problema de las técnicas disociativas está cuando la exigencia es extrema. En ese momento, las señales de fatiga son casi imposibles de ignorar (estudio).
Para ignorarlas tienes que forzar tu atención. Ese esfuerzo mental deteriora el rendimiento (estudio).
La percepción del esfuerzo no está determinada por el dolor que sientes, sino por lo duro que resulta continuar. No es lo mismo
.
Si estás subiendo un puerto de montaña en bicicleta, el esfuerzo no está tanto en el dolor muscular, sino en lo que cuesta seguir dando cada pedalada.
Una de las diferencias de los atletas de élite es que están acostumbrados a las sensaciones de fatiga extrema.
Esto supone dos cosas:
1- La experiencia previa hace que su organismo haya aprendido a tolerarlas y a saber que no pasa nada por seguir un poco más.
2- Conocer las sensaciones ayuda a aceptarlas, haciéndolas menos molestas e intrusivas, y, por tanto, más «faciles» de manejar.
RECUERDA: el dolor es una sensación objetiva, el sufrimiento es una experiencia subjetiva. Es aquí donde la aceptación y la práctica juegan un papel.
«El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional» H. Murakami
El entrenamiento en mindfulness es una opción prometedora para mejorar la resistencia a través del manejo del dolor (estudio).
En resumen:
1- Ensaya distintas formas de centrar la atención. Muchos atletas utilizan una combinación con ciclos de asociativas (80% del tiempo) y disociativas (20%).
2- Experimenta y prioriza las que te supongan un menor esfuerzo mental.
3- Acostúmbrate a las sensaciones extremas. Incluir en tu planificación entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), mejorará tu tolerancia al dolor (estudio).
4- Aceptar que vas a sentir dolor y no resistirse cuando ocurre reducirá tu sufrimiento y tu percepción de esfuerzo.
Visualizar la meta
Visualizar la llegada cuando no queda mucho es un poderoso estímulo para aumentar la motivación por seguir.
Imagina de forma que experimentes las emociones de la llegada sin forzarlas. Esto puede cambiar tu percepción de la exigencia y del esfuero (estudio).
Auto-habla (diálogo interno)
El auto-habla (o auto-instrucciones) consiste en mensajes y pensamientos facilitadores como palabras o frases de ánimo.
Cuáles usar es algo personal, pero palabras que incitan a la acción o a una evaluación positiva de la situación funcionan bien.
Hay evidencia de que mejora la resistencia a la fatiga (estudio), pero no están claros los mecanismos.
Probablemente utiliza una combinación de estrategia consciente y no consciente.
Por un lado, genera expectativas positivas y mejora la auto-confianza.
Pero también actúa de forma no-consciente mediante el efecto de condicionamiento o priming de las palabras clave.
ESTRATEGIAS NO-CONSCIENTES
Son mucho menos conocidas y utilizadas pero su potencial es enorme.
Se trata de manipular los estímulos (o el contexto) para provocar cambios emocionales que aumenten tu motivación y reduzcan la percepción del esfuerzo.
Tu capacidad de procesar información de forma consciente es muy limitada, por lo que la mayor parte de la información la procesas sin ser consciente (estudio).
No deberías ignorar el impacto que todos esos estímulos tienen en tu rendimiento.
Señales Visuales Subliminales
Son palabras, imágenes o símbolos que no son identificados de forma consciente.
Exponerte a señales subliminales que te inciten a la acción y a estados emocionales favorables (imágenes energizantes, lemas con palabras de acción, expresiones faciales positivas…) mejorará tu resistencia ante la fatiga (estudio).
También debes tener cuidado con el efecto contrario. Si te expones a las señales incorrectas (palabras de desánimo, imágenes o expresiones de emociones no facilitadoras…) tu rendimiento bajará.
Condicionamientos
El olor a césped fresco provoca una respuesta de activación en muchos futbolistas.
Funciona a través de un aprendizaje estímulo-respuesta. Es un mecanismo espontáneo, pero lo podemos utilizar de forma intencionada.
Condicionamos un estímulo para que provoque la respuesta emocional que más nos interese.
Funciona especialmente bien con el olfato y la música.
Aún más fuerte es la conexión del olfato con partes del sistema límbico como la amígdala o el hipocampo (estudio)
Atletas de éxito han utilizado este tipo de técnicas, como Chris Bergland, triatleta de ultra-resistencia ganador de tres triples Ironman.
¿CÓMO APLICARLO?
Ejemplo:
1- Utiliza un aceite esencial con un olor intenso que te resulte agradable.
2- Para crear el condicionamiento primero tienes que evocar el estado emocional óptimo. Puedes hacerlo mediante visualización, auto-hipnosis o con situaciones que lo faciliten.
3- Cuando sientas la emoción, hueles la esencia elegida y repites el proceso hasta que el vínculo sea sólido. Para algunos deportistas pueden ser diez ensayos o más, para otros sólo dos.
4- Pasado el tiempo tendrás que hacer algún recordatorio para que el condicionamiento no se pierda.
5- El día de la competición sólo tienes que impregnar la muñeca de la esencia y olerla cuando quieras activar la respuesta emocional condicionada.
Con la música el procedimiento sería similar.
Potencialmente, podemos asociar cualquier estímulo a una determinada respuesta emocional (ej. hacer un gesto que provoque la sensación de «estar intenso», recordar una música que traiga la sensación de «ir rápido», etc.).
Las posibilidades son infinitas. Puede parecer sorprendente, pero con entrenamiento es posible.
Aquí he expuesto las estrategias psicológicas, pero otros factores como la nutrición, el sueño, la eficiencia respiratoria o el entrenamiento aeróbico también influyen en el rendimiento con fatiga.
Otro aspecto clave es el papel de la fatiga mental en el rendimiento de resistencia y cómo incluirlo en el entrenamiento. Lo veremos en un próximo artículo.
CONCLUSIÓN
El límite final de tu rendimiento no está en tus músculos, está en tu cerebro.
Los deportistas abandonan antes de alcanzar su límite muscular.
Esto significa que existe una reserva de rendimiento a la que, normalmente, no accedes.
Modificando tu motivación y tu percepción del esfuerzo puedes acercarte más a tu límite real.
Un doble enfoque con estrategias psicológicas conscientes y no-conscientes puede ayudarte a llegar más lejos en el entrenamiento y la competición.
En palabras de Chris Froome: «En un Tour, los ciclistas luchamos unos contra otros y al final se convierte en un juego mental. Peleas con un tipo que en cualquier momento puede ver cómo se apaga su interruptor y dice que ya no puede más a ese ritmo. En ese momento, su moral se va por la ventana y es cuando puedes distanciarte».
Cuando empujas hasta el límite, ¿qué es lo que te detiene?
Excelente artículo me ha ayudado a entender porque la baja de mi equipo durante la competencia, empezamos muy bien y solo perdimos un juego en la primera vuelta y en la segunda vuelta para lograr la clasificación perdimos los juegos importantes por errores, pero lo que note es que dejamos de luchar en el momento importante, no tuvimos esa intensidad al final para lograrlo.
Gracias, Alfredo.
En los deportes de equipo intervienen muchos más factores. La falta intensidad y lucha que comentas puede deberse a diferentes motivos.
Si ocurría sobre todo en los partidos importantes, seguramente la presión haya influido. Saber gestionar los errores en esas situaciones es clave para mantener la concentración. También los aspectos sociales como la cohesión son fundamentales en el rendimiento de un equipo.
Por supuesto, puede ser por la fatiga. En un deporte colectivo es necesario entrenar la ejecución técnica y la toma de decisiones en condiciones de fatiga.
También puede ser una combinación de todo lo anterior.
En resumen, en el contexto complejo de un deporte de equipo no se puede explicar todo por un solo factor.
En caso de que mientras compita se me presenté un dolor al que nos estoy acostumbrada en el entrenamiento, por lo que es algo nuevo para mi cerebro tengo que aprender aceptar el dolor?
Hola Diana.
«Aceptar el dolor» se refiere a las sensaciones relacionadas con la fatiga. Por tanto, algo que ya habrás experimentado en el entrenamiento aunque, tal vez, en menor intensidad.
Si es algo que nunca has notado, por prudencia, quizá deberías parar.
También depende del tipo de dolor y dónde sea. No es lo mismo un dolor agudo en el pié que en el pecho.
Muchas gracias por este excelente artículo. Me he sentido identificada en muchas de las situaciones que describes, es más, he descubierto que varias de las estrategias que sigo para no abandonar están descritas en artículos científicos. Sin embargo, últimamente cuando estoy realizando el ejercicio en el punto que experimento máxima fatiga me es muy difícil centrar mi atención e incluso decirme todos esos mensajes que me motivan y que tenía preparados para no abandonar pero mi mente está poseída por el dolor y el sufrimiento. Espero poner en práctica ordenadamente tus consejos.
Gracias, Mar.
Para poder responderte mejor habría que ver exactamente qué es lo que ha cambiado, pero, como explico en el artículo, cuando la exigencia es máxima las señales de fatiga son casi imposibles de ignorar. Si fuerzas tu atención bien para ignorarlas o bien para pensar en positivo, ese esfuerzo mental aumenta tu percepción de esfuerzo y la probabilidad de que abandones antes.
Estar abierto a experimentar el dolor sin resistencia, ayuda a tolerarlo mejor. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo. Aparte de valor, requiere entrenamiento y un acercamiento progresivo.
Las estrategias no conscientes también funcionan bien en esos momentos ya que no se apoyan tanto en la atención voluntaria.